Nessuno dubita che la vitamina C sia essenziale per il corretto funzionamento dei processi fisiologici umani. Questo composto, il cui nome chimico è acido ascorbico, è coinvolto in una moltitudine di processi e funzioni vitali e la sua assenza nella dieta per lungo tempo può portare a sindromi come lo scorbuto, malattia che può essere fatale.
Lo scorbuto si manifestava soprattutto tra i marinai che trascorrevano lunghi periodi in mare senza assaggiare frutta o verdura, poiché sono le uniche fonti naturali di vitamina C. In situazioni normali, è molto difficile soffrire di una carenza di vitamina C, quindi i casi di malattia da carenza sono molto rari.
Tuttavia, questa stessa presenza quasi onnipresente di acido ascorbico nel mondo vegetale smentisce uno dei grandi miti della colazione occidentale: “il succo d’arancia è la migliore fonte di vitamina C per iniziare la giornata”. Sicuramente è vero che i succhi di frutta naturali sono sicuramente più appetitosi al mattino di un’insalata, di una verdura o di un frutto intero, ma è altrettanto vero che il loro apporto in zuccheri liberi li rende sconsigliati, almeno nei bambini.
Pertanto, vale la pena notare che possiamo farne a meno, o sostituirli con un frutto intero, poiché durante il giorno, se seguiamo una dieta sana ed equilibrata, acquisiremo la quantità giornaliera necessaria di vitamina C, che è tra 40 e 100 milligrammi (mg), secondo l’OMS, da molte altre fonti, sempre vegetali.
Per darvi un’idea di quali sono alcuni dei frutti e delle verdure che possono più che soddisfare la nostra richiesta quotidiana di vitamina C, ecco dieci alimenti naturali che contengono per 100 grammi più acido ascorbico delle arance, che forniscono circa 50 milligrammi per 100 grammi. Se li scegliamo nell’arco della giornata, riduciamo anche l’assunzione di zuccheri e in cambio aumenteremo quello di fibra vegetale, composto fondamentale per il buono stato di salute della nostra flora intestinale e per tenere lontani obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Il frutto che contiene il maggior quantitativo di vitamina C in assoluto è l’Acerola, nota anche come ciliegia caraibica, sul sito https://www.ilpianosalute.it/acerola/, troverai un articolo molto dettagliato e specifico su questo alimento tropicale.
Dopo l’acerola, nell’ordine vengono i seguenti frutti e verdure:
1. Peperoni rossi
I peperoni rossi hanno 139 mg di acido ascorbico per ogni 100 grammi di prodotto, purché vengano consumati crudi, poiché il calore distrugge buona parte della vitamina C. C’è chi non ne sopporta il sapore, chi li aggiunge alle insalate e quelli che mangiano direttamente attraverso i morsi.
2. Prezzemolo
Questa erba piccante ha 133 mg di acido ascorbico per 100 grammi. Può essere aggiunto all’insalata o preparato nel cous cous con una spruzzata di limone.
3. Broccoli
Contiene 110 mg di acido ascorbico per 100 grammi, purché venga consumato crudo. Può essere aggiunto a zuppe fredde, insalate o come verdura per condire salse, hummus o babà ganoush.
4. Kiwi
Presenta 100 mg di acido ascorbico per 100 grammi; Può essere un ottimo sostituto per la colazione del succo d’arancia. Inoltre, la sua elevata percentuale di fibre gli conferisce potere lassativo.
5. Finocchio
Ha 93 mg di acido ascorbico per 100 grammi. Di solito viene utilizzato nelle insalate portate a julienne, anche se a causa del suo sapore un po’ dolce viene talvolta presentato in un piatto separato cosparso di succo d’arancia.
6. Uva
Nonostante la loro percentuale di zuccheri sia elevata, i loro 90 mg di acido ascorbico per 100 grammi e la loro fibra vegetale li rendono interessanti come fonte di vitamina C.
7. Fragole
Offrono 70 mg di acido ascorbico per 100 grammi di prodotto. Sono un altro appetitoso sostituto del succo mattutino o un dessert ideale, sì: senza zuccheri aggiunti.
8. Basilico
I suoi 61 mg di acido ascorbico per 100 grammi li rendono una buona aggiunta alle insalate, anche se con moderazione, poiché il loro sapore è forte e non piace a tutti.
9. Cachi
Approfittando della stagione per i cachi o i palissandro, ricordate che danno via 60 mg di acido ascorbico per 100 grammi, quindi è una buona idea approfittarne e acquistarli dal fruttivendolo.
10. Papaya
Essendo un frutto più o meno presente nei nostri mercati, anche se ancora costoso, vale la pena evidenziare i suoi 60 mg di acido ascorbico per 100 grammi